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septiembre 6, 2016 1 comentario

Cómo ejercitar sin pararse de la silla

Los trabajadores de oficina que desean tomarse una pausa activa en su jornada no necesariamente deben abandonar el puesto de trabajo. Si bien es recomendable salir periódicamente del escritorio para romper el sedentarismo; también hay algunos ejercicios que podemos hacer en nuestra propia silla, para relajarnos, tonificarnos y energizarnos sin salir del lugar de trabajo. ¡También podemos hacer de la silla un aparato para estar activos!

Ejercicios en la oficina

Ejercicios en la silla de la oficina

1. Piernas

Para tonificar los músculos de las piernas, un ejercicio muy sencillo es elevar y estirar una pierna hacia adelante, manteniendo los cuádriceps contraídos. Se puede hacer de forma alternada o con ambas piernas al mismo tiempo.

ejercicio-silla-pierna

Si estamos sentados con los pies bien apoyados en el suelo podemos trabajar los gemelos elevando los talones con la punta de los pies apoyadas (de forma alternada o los dos a la vez).

2. Abdomen

Cuando pasamos muchas horas sentados, el abdomen pierde firmeza. Para activar los abdominales, se puede simplemente contraer el ombligo durante diez segundos, siempre con la espalda recta, y hacer unas quince repeticiones. Este ejercicio ayuda a mantener una mejor postura y fortaleceremos la zona abdominal.

También es posible hacer dorsales cuando estamos sentados. Colocamos las manos entrelazadas en la nuca, con los codos abiertos; elevamos una rodilla y llevamos el codo a la rodilla contraria, siempre con el abdomen contraído. Repetir suavemente durante aproximadamente un minuto.

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3. Glúteos

Los glúteos son de los músculos más perjudicados por pasar sentados muchas horas. ¿Cómo fortalecerlos? Contrayendo los músculos en una breve serie: veinte contracciones de dos segundos y una final de treinta segundos.

4. Hombros y espalda

Estirar un brazo hacia arriba y otro hacia abajo nos estira la columna y ayuda a distender los hombros y los músculos superiores de la espalda.

ejercicio-espalda

El ejercicio clásico para trabajar la espalda estando sentados es entrelazar las manos con las palmas hacia nosotros y estirarlas a la altura de los hombros, encorvando la espalda y relajando la cabeza. Se recomienda mantener la postura unos veinte segundos y repetir este ejercicio al menos tres veces al día.

 5. Relax y meditación

Con los pies bien apoyados en el suelo, dejamos caer la espalda, brazos y cabeza, soltando todo el peso para liberar las tensiones del día, respirando suavemente. Es una excelente manera de terminar cualquier mini-sesión de ejercicios.

ejercicio silla

Ahora ya saben: cualquier minuto es valioso para activar el cuerpo, incluso en esos días en que no podemos levantarnos de la silla.

Comentarios

    Ejercicios de estiramiento para trabajadores de escritorio

    […] y dolores por estar tanto rato sentados es fundamental mantener una postura correcta y realizar pausas activas cada dos horas para caminar un poco o hacer ejercicios suaves de gimnasia […]

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