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julio 27, 2017 No hay comentarios

Ejercicios recomendados para cuidar la espalda

La espalda es una de las partes del cuerpo que más carga las tensiones del trabajo, sobre todo si trabajamos muchas horas en el escritorio, de pie o realizando cargas.  Pasar ratos largos en una posición estática suele traer dolores en la zona dorsal, cervical y lumbar, sobre todo si no cuidamos la postura y si no realizamos las pausas activas necesarias para relajar la columna. Para prevenir cualquier afección en la espalda, te mostramos ejercicios sencillos que podés hacer todos los días, tomando una o dos pausas diarias durante la jornada laboral.

 

Movimiento de hombros

Sentados y con la espalda recta, hacemos movimientos circulares con los hombros de forma lenta y consciente, descargando todas las tensiones y procurando relajar todo el cuerpo. Realizar de seis a diez repeticiones hacia atrás y luego hacia adelante.

Estiramientos de espalda

Hay varias formas de estirar la espalda. La primera es apoyar bien los pies en el suelo, llevar los brazos adelante a la altura de los hombros y entrelazar las manos con las palmas hacia afuera, estirando bien los brazos y el dorso hacia el frente. Siempre cuidar que los hombros queden hacia abajo.

Con los brazos entrelazados también podemos estirar hacia arriba, con las palmas de las manos paralelas al techo. Lentamente, soltando el aire, dejamos caer brazos y tronco con la cabeza hacia abajo, bien floja, asomada por debajo de la silla. Respirar lentamente soltando toda la tensión con cada expiración.

Ejercicio de cervicales

Para aliviar la zona cervical, se pueden hacer estiramientos de cuello; siempre con los hombros relajados y los movimientos efectuados en forma muy lenta, nunca bruscamente. En este video pueden ver varios ejercicios para relajar las cervicales que ayudarán mucho a cuidar tu espalda:

 

Extensión de piernas y brazos alternados

El llamado “bird-dog” (“pájaro-perro”) es un buen ejercicio de estiramiento para hacer en casa. Apoyando las manos y rodillas en el piso (cuatro apoyos), con la espalda y el cuello rectos, levantamos primero el brazo izquierdo (no más de la línea del hombro) y luego la pierna derecha (no más que la cadera). Se debe mantener el equilibrio por unos segundos, cuidando no curvar la espalda. Bajamos lentamente brazo y pierna y lo hacemos con el brazo derecho y la pierna izquierda.

 

 

 

Caminar

Uno de los ejercicios más simples para prevenir lesiones de espalda es caminar, incluso cuando estamos sintiendo alguna molestia. Durante la jornada laboral es importante caminar por unos minutos cada una o dos horas, para romper con el sedentarismo y evitar que se debilite la estructura muscular. Por supuesto, además de las pausas activas en el trabajo, siempre se recomienda caminar una media hora por día  a un ritmo sostenido, lo cual es bueno para la espalda, las piernas y el sistema cardiovascular, además de quemar  calorías.

Higiene de columna

Los ejercicios recomendados no sirven de mucho si no se toma conciencia de la correcta postura durante nuestra jornada de trabajo. La mala postura –sostenida muchas horas- es la principal causa de los dolores de espalda y pueden derivar en problemas serios para la columna.

En el escritorio: La espalda debe estar recta, siguiendo la curva natural de la columna, y bien apoyada en el respaldo. La mirada hacia el frente, no hacia abajo (si usamos laptop es importante colocar un soporte debajo para levantar la pantalla). Todas las articulaciones (rodillas, codos, caderas) deben estar en ángulo de 90 grados. Los pies bien apoyados en el suelo (si es necesario colocar debajo un cajón). Lo recomendable para una buena higiene postural es usar calzado bajo.

Die pie: Si se trabaja muchas horas de pie, es importante que el suelo no sea irregular y que el calzado sea sumamente cómodo (se recomienda sea un calzado de trabajo certificado). Cuando se trabaja manipulando un objeto de pie, hay que ubicarse cerca del área de trabajo para no tener que curvar espalda ni cuello de forma innecesaria. También es importante poder ir cambiando de postura cada intervalos regulares; ppor ejemplo colocando un apoyo para ir levantando un pie y que el peso no caiga siempre sobre los mismos puntos.

 

Complementando una buena postura con ejercicio frecuente, es posible trabajar sin temor a los dolores de espalda. Y recordá también hacer un espacio en la jornada para distender la mente, liberar tensiones y no dejar que el estrés se adueñe de nuestro dorso.

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